Fesierii tonifiați nu sunt doar un obiectiv estetic, ci și un element important pentru postura corectă, stabilitatea bazinului și prevenirea durerilor lombare. Mușchii fesieri – gluteus maximus, medius și minimus – au rol esențial în mișcările de extensie, abducție și rotație a șoldului. Pentru a-i lucra eficient, este nevoie de exerciții variate, care să combine mișcările de forță cu cele de izolare.
- Genuflexiuni (Squats)
De ce sunt eficiente:
Activează intens fesierii, cvadricepșii și ischiogambierii.
Pot fi efectuate cu greutăți sau doar cu greutatea corpului.
Cum se execută:
Picioarele la lățimea umerilor, spatele drept.
Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni.
- Fandări înainte (Forward Lunges)
De ce sunt eficiente:
Lucrează fiecare picior separat, corectând dezechilibrele musculare.
Cum se execută:
Fă un pas mare înainte, coboară trunchiul până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
Revino în poziția inițială și schimbă piciorul.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
De ce este eficient:
Izolează fesierii și întărește zona lombară.
Cum se execută:
Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
Ridică șoldurile până formezi o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Menține 1–2 secunde și coboară controlat.
- Hip Thrust
De ce este eficient:
Activează fesierii într-un grad mai mare decât podul clasic.
Cum se execută:
Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă.
Plasează o greutate pe șolduri și ridică-le până când trunchiul este paralel cu solul.
Coboară controlat și repetă.
- Abducții de șold cu banda elastică (Banded Hip Abductions)
De ce sunt eficiente:
Lucrează fesierul mediu și mic, responsabili pentru stabilitatea șoldurilor.
Cum se execută:
Banda elastică deasupra genunchilor, genuflexiune ușoară.
Fă pași laterali, menținând tensiunea pe bandă.
- Îndreptări românești (Romanian Deadlifts)
De ce sunt eficiente:
Implică lanțul posterior, cu accent pe fesieri și ischiogambieri.
Cum se execută:
Ține gantere sau bară, spatele drept.
Coboară greutatea pe lângă picioare, cu genunchii ușor îndoiți, apoi revino prin extensia șoldurilor.
- Step-ups pe bancă (Step-ups)
De ce sunt eficiente:
Antrenează fesierii, picioarele și îmbunătățesc echilibrul.
Cum se execută:
Urcă pe o bancă sau platformă înaltă, împingând prin călcâi.
Coboară controlat și schimbă piciorul.
Sfaturi pentru rezultate optime
Frecvență: 2–3 antrenamente pentru fesieri pe săptămână.
Progresie: crește greutatea sau numărul de repetări pe măsură ce exercițiile devin ușoare.
Varietate: alternează exercițiile compuse cu cele de izolare pentru dezvoltare completă.
Control: concentrează-te pe contracția fesierilor în fiecare mișcare.